Qué puedo hacer yo para controlar mi diabetes
¿Qué factores suben o bajan la glucemia?
Existen unos factores que influyen sobre la cantidad de glucosa que tenemos en sangre aumentándola o disminuyéndola.
Factores que aumentan la glucemia
- La mayoría de los alimentos
que tomamos se trasforman en glucosa y por lo tanto si no sabemos
distribuirlos correctamente a lo largo del día aumentará nuestra
glucemia a valores no deseables.
-
Las infecciones: Cuando tenemos fiebre o alguna infección nuestra glucemia puede subir aunque no comamos nada.
-
El estrés: Situaciones de estrés importantes pueden ocasionar subidas en su glucemia.
- Algunos fármacos como los corticoides o los anticonceptivos pueden producir un aumento en la glucosa sólo por tomarlos.
Factores que disminuyen la glucemia
- La práctica de ejercicio físico.
- Los fármacos que tomamos para controlar la diabetes denominados antidiabéticos orales.
-
La insulina.
La alimentación
¿Qué es una alimentación equilibrada?
Es aquella que nos aporta todos los
nutrientes y elementos que necesitamos para el correcto desarrollo y
funcionamiento de nuestro cuerpo (azúcares, grasas, proteínas, vitaminas
y minerales).
Una persona con diabetes
puede comer de todo, siempre que
conozca bien los alimentos y tome las
cantidades adecuadas, a los
horarios adecuados.
Las recomendaciones de la alimentación en
la diabetes son exactamente igual que las que se aconsejan para la
población general por tanto, la alimentación equilibrada no debe
realizarla sólo la persona con diabetes sino toda la familia.
¿Tengo que hacer dieta por tener diabetes?
La alimentación es el pilar fundamental
para controlar su diabetes, por tanto usted debe realizar una
alimentación equilibrada y saludable.
El 80% de las personas con diabetes
presentan sobrepeso u obesidad por tanto lo más importante es ayudarles a
perder peso, ya que el peso es el resultado de las calorías que se
toman y las que se gastan. Si comemos más de lo que gastamos engordamos y
si comemos menos perdemos peso.
Además, si la persona presenta
hipertensión arterial, colesterol elevado, acido úrico elevado o
cualquier otro problema de salud, deberá seguir unas recomendaciones
especiales, adaptadas al problema.
¿Cuántas comidas debo realizar al día? ¿Debo seguir un horario estricto de comidas?
Lo más saludable para cualquier persona tenga o no diabetes es realizar
4-5 comidas al día.
Nuestro cuerpo necesita comer cada 3-4 horas. No comer durante más de 4
horas de forma habitual hace que nuestro cuerpo enlentezca su gasto
calórico y además en la siguiente ingesta guardará una parte importante
de calorías en forma de grasa favoreciendo así el aumento de peso.
Existen algunas personas con diabetes que
se administran determinados tipos de insulina (Mezclas de insulina,
insulina NPH) o fármacos orales.
¿Qué son los nutrientes?
Los nutrientes son las sustancias que
necesitamos para vivir y los alimentos son el medio de transporte de
estas sustancias a nuestro organismo.
Los principales nutrientes son los azúcares
(hidratos de carbono), las grasas que dan energía y
las proteínas que ayudan a construir o reparar las estructuras del organismo. Aparte también obtenemos de los alimentos
las vitaminas y minerales que ayudan a que se mantenga saludable nuestro cuerpo. Por último no nos olvidemos del
agua que es imprescindible para la supervivencia.
¿Qué alimentos contienen hidratos de carbono?
Existen varios grupos de alimentos que
cuando los comemos y los digerimos se trasforman en hidratos de carbono o
azúcares. Estos son
todos los alimentos de origen vegetal (que provienen de la tierra) y que nos aportan en mayor o menor medida azúcares, excepto los aceites.
El único alimento que es de origen animal y nos aporta azúcares es
la leche.
A pesar de que estos alimentos nos
aporten azúcares en mayor o menor grado debemos tomarlos ya que son los
componentes más importantes de una alimentación sana.
Deben suponer un 55-60% del total de la alimentación diaria.
Los hidratos de carbono pueden ser de
absorción rápida, es decir que pasan muy rápido a la sangre. Dentro de este grupo tenemos
las frutas y los azúcares refinados (solo deben aportar el 10% de la alimentación diaria).
De
absorción lenta:
Tardan en digerirse y suben la glucemia más lentamente, son los
farináceos (legumbres, semillas, cereales y tubérculos). Nos deben
aportar entre el 45-50% del total calórico diario.
Los grupos de alimentos que contienen azúcares son:
- Frutas
- Lácteos
- Verduras
- Farináceos Legumbres, semillas, cereales y tubérculos
¿Qué alimentos nos aportan grasas?
Las grasas nos aportan fundamentalmente
energía, son los nutrientes con más calorías por gramo de alimento. Un
gramo de grasa nos aporta 9 calorías, mientras que 1 gr de hidratos de
carbono nos aporta 4 calorías.
Es decir, una cucharada de aceite (10 grs.) nos aportará 90 calorías mientras que 10 grs. de harina nos aportará 40 calorías.
Están presentes como tales en los aceites
de oliva o semillas (girasol, maíz, soja), margarina, mantequilla y
frutos secos. O formando parte de otros alimentos (carnes, leche, etc.).
Según su procedencia, existen
grasas de animales (manteca de cerdo, sebos del ganado vacuno, ovino) y
vegetales (aceites de semillas y aceite de oliva).
Las grasas vegetales son las más
apropiadas porque las grasas animales son ricas en colesterol y grasas
saturadas, mientras que los aceites de oliva, girasol o soja y los
frutos secos no los contienen, aunque tienen la misma cantidad de
calorías, o sea engordan lo mismo.
Consejos
¿Qué recomendaciones existen para restringir las grasas?
Existen algunos consejos que podemos tener en cuenta para reducir la presencia de grasas en nuestra dieta:
- El mejor aceite es el de oliva,
tanto crudo como para fritura, a ser posible “virgen extra”. Después los
aceites de oliva refinados, y por último los de semillas (girasol,
soja, maíz).
- Evitar si en el etiquetado sólo pone
“grasas o aceites vegetales”, sin especificar cuál (en esos casos es
probable que se esté utilizando aceite de coco o palma que tienen grasas
no recomendables -saturadas-).
- La mantequilla es muy rica en grasas saturadas, por lo que se recomienda evitarla.
- Si tiene sobrepeso u obesidad o
problemas de colesterol, es recomendable eliminar de su plan alimenticio
los embutidos (chorizo, sobrasada, salchichón, lomo embuchado,
mortadela, patas de cerdo, salchichas de Frankfurt, foie-gras, choped,
etc.), panceta, manteca, algunas margarinas, aderezos de ensaladas o
salsas cremosas, grasa de cerdo, leche y sus derivados enteros.
- Modere la ingesta de grasa, no sobrepasando el 30% del valor calórico total al día. Para ello consuma:
- Productos lácteos desnatados.
- Al menos dos o tres veces en semana coma pescado por su riqueza en ácidos grasos “omega 3” que nos protege el corazón.
- Limite el consumo de carne a una o dos veces a la semana. Hay que tomarla sin partes visibles de grasa (lomo) o de ave (pollo).
- Tomar un máximo de 3-4 cucharadas soperas de aceite de oliva a lo largo del día.
¿Necesitamos las proteínas?
Las proteínas son los nutrientes que
necesitamos para construir los tejidos y trabajan en nuestro sistema
inmunitario (las defensas).
Los alimentos ricos en
proteínas de origen animal son:
- Carne y derivados (embutidos, fiambres, panceta, bacon).
- Pescados blancos (con escasa cantidad de grasa: bacalao, merluza, lenguado).
- Pescados azules (hasta un 25% de grasa: sardinas, arenques).
- Mariscos y huevos.
Las
proteínas de origen vegetal nos las aportan fundamentalmente las legumbres y los cereales.
¿Qué es la pirámide de la alimentación?
Ésta es una representación grafica aconsejada por grupos de alimentos.
¿Los alimentos integrales adelgazan?
Los alimentos integrales son una fuente
de fibra, que nos ayudan a regular el tránsito intestinal, y a prevenir
el estreñimiento y el cáncer de colón.
Su consumo también hace que los hidratos de carbono pasen más lentamente a la sangre.
Pero nos aportan calorías, por tanto no adelgazan. Tienen un efecto más saciante que los no integrales.
¿Qué son los alimentos "para diabéticos"?
Debe tener cuidado con el consumo de
"alimentos para diabéticos" o "bajos en calorías" o "sin azúcar", porque
a veces se desconoce su composición y contenido calórico y con
frecuencia contienen azúcares como fructosa, sorbitol o xilitol. Y
además son caros.
Los alimentos "Light" contienen un 33%
menos de calorías y un 50% menos de grasa, pueden suponer ciertas
ventajas en la alimentación, pero hay que leer la etiqueta del producto y
saber cuál es el beneficio que obtendremos si lo comemos.
Los que se denominan "Sin calorías" deben
contener menos del 5% de calorías, los bajos en azúcar deben de
contener menos del 25% de azúcar y los sin azúcar menos del 0,5% de
azúcar.
Las bebidas light no contienen azúcares.
¿Qué son los edulcorantes?
Los edulcorantes son sustancias naturales o sintéticas que se añaden a los alimentos o bebidas para endulzarlos.
Algunos
edulcorantes naturales
(fructosa, sorbitol, xilitol, manitol) y la miel tienen un valor
energético parecido al del azúcar (sacarosa) y elevan la glucosa de la
sangre.
Los edulcorantes sintéticos (ciclamato,
sacarina, aspartamo, acesulfam k), en cambio, carecen de valor
energético y no la aumentan.
¿Qué cantidades de alimentos debo tomar?
Tenemos que conocer muy bien las
cantidades diarias/semanales recomendadas de alimentos para realizar una
alimentación equilibrada y mantener o recuperar un peso aceptable.
Existen 3 grupos de alimentos que,
tengamos el peso que tengamos, todo el mundo deberíamos tomar en las
mismas cantidades. Estos grupos son:
Lácteos
Aunque los lácteos puedan aumentarnos la glucosa todo el mundo debe de tomar
dos vasos de leche al día, excepto los niños y mujeres embarazadas que deberían de tomar 3 vasos.
La leche puede ser sustituida por yogur,
queso fresco, requesón o cuajada. Las personas que tengan el colesterol
elevado o quieran perder peso deben de tomar los lácteos preferentemente
desnatados o semidesnatados.
Verduras
Los alimentos pertenecientes a este grupo
son: los de hoja verde y las hortalizas como acelgas, ajos, alcachofa,
apio, berenjena, berro, calabaza, calabacín, cardo, cebolla, col,
coliflor, champiñón, endibia, escarola, espárragos, espinacas, judías,
lechuga, nabos, pepino, perejil, pimiento, puerros, rábanos, soja,
tomate, zanahoria…
Todas las personas deberían de tomar
dos platos de verdura diarios, uno de los platos deberíamos tomarlo en crudo y el otro cocinado: plancha, vapor, cocido, al horno.
Se aconseja tomar las verduras de primer plato para saciar el apetito.
Frutas
Las frutas tienen azúcares que hemos
denominado rápidos (fructosa, glucosa y sacarosa), tienen también fibra
sobre todo si las tomamos con piel. Presentan un aporte de vitaminas
(vitamina C) y minerales variable. Suelen ser alimentos de bajo
contenido calórico (excepto coco, aguacate y plátano) y ricas en agua.
Al tener azúcares no se pueden tomar las frutas de forma ilimitada, el consumo aconsejado de frutas es de
dos-tres piezas al día de tamaño mediano (200 grs. por pieza). Se aconseja tomar las piezas separadas entre sí y no formando parte de la misma comida.
Existen algunas frutas que tienen más
calorías y más azúcares y por tanto el tamaño de las piezas que tomamos
debe ser pequeño (unos 120 grs. por pieza): Plátano, uvas, higos, coco,
cerezas y chirimoya).
La sandia, el melón castellano y el pomelo tienen mucha cantidad de agua y por tanto podemos tomar hasta 250 grs por pieza.
Cereales y patata
Son el pan, arroz, pastas alimenticias y la harina. Estos alimentos deben de estar presentes en las tres comidas principales.
Su cantidad es variable, pero se aconseja:
-
Desayuno:
Unos 40-50 grs. de pan (unos cuatro dedos de una barra o poco menos de
medio bollo) ó 4-5 galletas tipo María ó 4-5 cucharadas de cereales no
azucarados.
-
Comida principal:
Dos cucharones (1 vaso de agua) de alimento ya cocinado: patatas,
arroz, pasta, migas. Si toma dos cucharones de estos alimentos no debe
tomar pan, usted puede intercambiar 40 grs de pan (menos de medio bollo)
por un cucharón de estos alimentos.
-
Cena: Unos 40 grs. de pan (menos de medio bollo) o un cucharón (1/2 vaso de agua) de arroz, pasta, patata.
Carnes, pescados y huevos
- La carne
se aconseja tomar 3-5 veces en semana, preferentemente carne no grasa,
pollo, ternera, conejo, choto. La cantidad recomendada es de unos
100-150 grs. y la forma de cocinarla preferentemente cocida, al horno,
asada, no frita.
- El pescado se puede tomar 3-5 veces por semana y en cantidades de 150-200 grs. por ingesta y cocinado sin utilizar mucho aceite o salsas.
- Los huevos
se aconseja tomarlos 3 veces por semana, las personas que padecen de
colesterol deben saber que la yema de huevo presenta un alto porcentaje
de éste.
Legumbres y semillas
- Son las lentejas, alubias, garbanzos, frijoles, habas y guisantes.
- Nos aportan hidratos de carbono y proteínas.
- Deben de estar presentes en nuestra
alimentación 3 veces en semana. Al tener un alto contenido en hidratos
de carbono debemos de cuantificar su consumo.
- Se toman acompañados de patatas o
arroz, el total de consumo de esos alimentos por comida es de 2
cucharones de legumbres y arroz o patata una vez cocinados.
Frutos secos
- Los frutos secos son alimentos
altamente calóricos por tanto su consumo en personas que deseen perder
peso no está muy aconsejado.
- Son muy ricos en grasa y por tanto si los consumimos debemos contarlos como grasas y disminuir el consumo de aceite diario.
- Fíjese en esta relación de las calorías que aportan 100 grs de frutos secos.
| Almendras |
651 |
| Avellanas |
690 |
| Cacahuetes |
631 |
| Castañas |
211 |
| Nueces |
690 |
| Pistachos |
620 |
Consejos
¿Cuál sería la alimentación diaria aconsejada?
Desayuno
Todos los desayunos constarán de:
- 200 cc (un vaso como los de agua) de leche desnatada con café o té sin azúcar más:
- 40 grs. de pan integral (unos cuatro dedos de una barra de pan) con aceite de oliva y tomate,
- ó 40 grs. de pan integral con mermelada sin azúcar,
- ó 4-5 galletas tipo María,
- ó 4-5 cucharadas soperas de cereales sin azúcar añadido.
A media mañana hay que tomar una pieza de fruta o medio vaso de zumo natural sin azúcar añadido.
Podemos intercambiar y tomar la leche y la fruta en el primer desayuno y los 40 grs. de pan a media mañana.
Comida
- Un plato de verdura.
- Dos cucharones de arroz, legumbres,
patatas, semillas, pasta o harinas (sin pan). Si queremos tomar pan
sustituiremos 1 cucharón por 40 grs. de pan.
- 100 grs. de carne o 150 grs. de pescado.
- La verdura, las legumbres, patatas, cereales y la carne o pescado las podemos tomar juntas como plato único en forma de guiso.
- Una pieza de fruta.
Merienda
Para
merendar hay que tomar 200 cc de leche con café o té sin azúcar con dos yogures desnatados, con una pieza de fruta.
No deberíamos tomar galletas u otros dulces.
Cena
- Un plato de verdura.
- 100 grs. de carne ó 150 grs. de pescado o un huevo.
- 40 grs. de pan o un cucharón de guisantes, arroz, patata, pasta.
- Una fruta.
Cuál es la mejor forma de cocinar los alimentos?
- Si necesita perder peso, a la hora
de cocinar, es preferible preparar los alimentos a la plancha, al vapor,
cocidos, al horno o hervidos y evite los fritos o rebozados.
- Los condimentos nos pueden ayudar a
que la comida sea más sabrosa. Vinagre y limón, cebolla, ajo, perejil,
comino, orégano, laurel, tomillo, etc.
- Utilice edulcorantes no calóricos
(sacarina, aspartamo, ciclamato), si quiere endulzar sus postres.
También se puede usar vainilla o canela.
- Cocine mejor con aceite de oliva.
- El arroz conviene hervirlo y lavarlo
para disminuir calorías. Si esta más entero (menos pasado) nuestra
glucemia aumentará menos.
- La cocción de pastas debe ser “al dente” (el punto de cocción, dejándolas un poco enteras).
- Existen diversas formas de preparar
las carnes: a la plancha (parrilla), al vapor y en microondas, son los
métodos en que conservan más poder nutritivo ya que están expuestas
menos tiempo a la fuente de calor. Sin embargo debe tener en cuenta que
las piezas no pueden ser gruesas.
- Los pescados se preparan de
diferentes formas: asados (sardina, trucha), cocidos (a fuego lento) y
fritos (tener en cuenta el aumento de calorías).
- El huevo tiene multitud de formas para cocinarlo. En estado crudo es menos digerible.
- Las hortalizas y verduras antes de
prepararlas deben ser bien lavadas bajo el chorro de agua. Las
congeladas se cocinan sin ser previamente descongeladas, no debiendo
volverse a congelar. Las verduras cocidas se deben preparar con poca
agua y tiempo de cocción corto en recipiente cerrado.
- Es muy importante la forma de
cocinar las legumbres. Trate de hacer los potajes sin utilizar grasa
animal (tocino, morcilla, chorizo, orejas, vísceras).
- La patata se debe cocer conservando su piel para que no pierda parte de sus características nutricionales.
- Las ensaladas, el gazpacho, se deben
condimentar de forma sencilla: vinagre de vino, aceite de oliva, algo
de ajo y a veces especias.
¿Qué efectos produce el alcohol en la diabetes?
El alcohol no tiene valor nutritivo, y sí un aporte energético “vacío” (7 Kcal. por gramo).
Debe tener en cuenta dos cosas cuando tome bebidas con alcohol:
- Durante 1-2 horas después de tomarlo se produce un aumento de la glucemia
debido a las calorías que nos aporta. Este aumento también se produce
con la cerveza sin alcohol, pues ésta contiene un alto grado de hidratos
de carbono procedentes de la fermentación.
-
Después de 3-4 horas nuestra glucemia puede descender y producirse una bajada de azúcar
muy fuerte, especialmente si no hemos comido. Esto puede ocurrir sobre
todo con el alcohol de alta graduación (whisky, ron, aguardiente,
ginebra, vodka, tequila, etc.).
Si va a consumir alcohol, tenga en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Es preferible tomarlo mientras come.
- Tome alcohol de baja graduación: vino, cerveza, sidra.
- Tenga en cuenta las calorías que nos aporta si está haciendo una dieta de adelgazamiento.
El ejercicio físico
¿Qué beneficios produce el ejercicio físico?
- Disminuye el nivel de azúcar en sangre durante y hasta veinticuatro horas después del ejercicio.
- Ayuda al cuerpo a utilizar mejor la insulina.
- Contribuye a reducir la medicación.
- Reduce la tensión arterial.
- Contribuye a que el corazón y la circulación mejoren.
- Permite reducir el peso junto con la dieta.
- Reduce los niveles de colesterol y de otras grasas.
- Mejora el estreñimiento.
- Fortalece los huesos, músculos y tendones.
- Nos hace sentir mejor, alivia el estrés y las tensiones.
¿Qué tipo de ejercicio es el más adecuado?
El ejercicio físico está recomendado en
todas las personas, independientemente de su edad. Se trata de practicar
de forma continua alguna actividad que suponga un esfuerzo adecuado a
su condición física, sin intentar hacer sobreesfuerzos.
A veces, dejar el coche para ir al
trabajo e ir caminando, o realizar ejercicios en casa cuando no es
posible hacerlos fuera, puede ser suficiente si hay limitaciones de
horario o de movimiento.
En líneas generales, son preferibles aquellos
ejercicios de intensidad moderada, aeróbicos (andar, ciclismo, bailar, tenis, y otros en equipo) y
realizados de forma continuada, que aquellos ejercicios violentos, de resistencia, practicados de forma intermitente o que conlleven algún tipo de riesgo.
GRADO DE INTENSIDAD SEGÚN EL TIPO DE EJERCICIO
| BAJA Ó MODERADA |
Caminar, footing, bicicleta, bailar, tenis, nadar, correr, golf |
| FUERTE |
Fútbol, hockey, ciclismo, squash |
Para la mayoría de las personas, no
habituadas al ejercicio físico, lo más recomendable es un programa
regular de caminar, bailar, gimnasia, natación (1 hora, 4 días en
semana).
¿Cómo realizar el ejercicio físico?
El ejercicio no es algo que usted deba
improvisar, es necesaria una planificación previa con el fin de eliminar
todos los riesgos y obtener los máximos beneficios.
Su ejercicio debe cumplir las siguientes condiciones:
-
Tiempo: Debe llegar a realizar 60 minutos o más por sesión.
-
Frecuencia: 3 ó más veces por semana.
-
Intensidad: moderada.
Por ejemplo, andar lo suficientemente rápido para que usted pueda hablar pero no cantar.
Para comenzar a realizar ejercicio...
Si hasta ahora no había hecho ejercicio puede empezar
con tres sesiones semanales de 10 minutos y con una
intensidad suave durante 1 mes, posteriormente
incremente el tiempo de duración en 5 minutos cada 2 semanas y vaya aumentando progresivamente la intensidad y la frecuencia también cada 2 semanas hasta alcanzar el nivel aconsejado.
Cualquier sesión de ejercicio físico debe comenzar haciendo
ejercicios de calentamiento como andar despacio y estiramientos como sentarse, levantarse inclinaciones hasta la rodilla, etc. durante
5-10 minutos para posteriormente realizar el ejercicio a la intensidad elegida.
Para finalizar el ejercicio, no lo haga bruscamente, reduzca progresivamente su intensidad en 5-10 minutos.
Empezar a hacer ejercicio es fácil, lo realmente difícil es que se convierta en una
actividad continuada y que forme parte de su vida diaria.
Los comienzos serán difíciles, pero posteriormente será más fácil
cuando usted empiece a sentir la diferencia y a obtener beneficios.
¿Debo tomar alguna precaución para hacer ejercicio?
- Lleve siempre una pulsera, brazalete o tarjeta que le identifique como persona con diabetes tipo 2.
- Lleve siempre azúcar, 2 ó 4 azucarillos, 2 ó 4 pastillas de glucosa o un zumo.
- Beba mucho líquido.
- Realice análisis de azúcar antes y al finalizar el ejercicio, sobre todo si está empezando con esta actividad.
- No realice ejercicio si antes de comenzar tiene el azúcar en 300 mg/dl o más.
- Procure realizar ejercicio con compañeros/as o amigos/as.
- Evite realizar ejercicio al aire libre si hace mucho calor.
- Use ropa adecuada, amplia, de tejidos naturales y que se ajuste a las condiciones atmosféricas.
- Use calzado adecuado, amplio, que permita transpirar al pie y no le produzca ninguna rozadura.
- Tome alimento 1-2 horas antes del ejercicio:
- Si el ejercicio no es muy fuerte (andar o bicicleta menos de 30 minutos) tome una fruta.
- Si el ejercicio es fuerte (tenis, nadar, correr) tome 40 grs. de pan y una fruta.
- Si se inyecta insulina, debe hacerlo en los lugares alejados de los músculos más implicados en la actividad o ejercicio físico.
