domingo, 24 de noviembre de 2013

¿Que comer en Navidad?

Fecha: Diciembre 2011
Por: Serafín Murillo, Dietista-Nutricionista e Investigador del CIBERDEM (Hospital Clínic de Barcelona)

Día 22 de diciembre

Después de algunas cenas y celebraciones previas a la Navidad y con el sonido de fondo de los niños de San Ildefonso, me dispongo a salir a hacer las últimas compras para la cena de Nochebuena.

Una vez en el supermercado me dirijo directamente hacia la sección de turrones, mazapanes y polvorones. ¡¡Qué ganas tenía!!

Una vez estoy delante, me empiezan a asaltar algunas dudas... No sé qué hacer... Llevo más de 10 minutos mirando etiquetas y todavía no me aclaro: turrón sin azúcar añadido, mazapán a base de fructosa, especial para diabéticos... Hay mucha variedad y demasiada información.

Aprovecho la conexión a Internet desde mi móvil y encuentro una página web que me indica lo siguiente sobre el etiquetado de los alimentos:

Sin azúcar: contiene menos de 0.5g de azúcar por cada 100g de alimento.
Bajo contenido en azúcar: contiene menos de 5g de azúcar por cada 100g de alimento.
Sin azúcar añadido: productos a los que no se les ha añadido ningún tipo de azúcares durante su elaboración. No obstante, puede contener los azúcares propios de los alimentos.

Todo esto me parece fantástico pero todavía no sé qué tipo de turrón debo comprar. A mí me gusta el de chocolate pero tengo dudas si me decanto por el tradicional o por uno de esos que dice sin azúcar añadido.

Me viene a la cabeza que mi amigo Pedro me dijo hace unos días que asistió a un curso sobre alimentación para la Navidad que impartían en la Asociación de Diabéticos. Recuerdo que me explicó que por encima de todo, al elegir uno de estos productos se debía valorar la cantidad total de hidratos de carbono que aporta, no siendo tan importante la cantidad de azúcares que contiene. Ahora entiendo aquello que me explicó sobre que esta manera de etiquetar no favorece demasiado a las personas con diabetes, pues estos productos que etiquetan como “sin azúcar añadido” o “bajo contenido en azúcares” a pesar de tener pocos azúcares pueden tener otros tipos de hidratos de carbono que también elevan la glucemia.

Sigo teniendo dudas, así que finalmente le envío un mensaje al móvil para que me lo aclare:

"Hola Pedro, estoy comprando turrón para Navidad pero no me aclaro. ¿Cuál compras tú?"

Rápidamente Pedro me contesta:

"Yo suelo comprar el turrón normal, el mismo que he comprado toda la vida. Nada de sin azúcar o cosas de esas, pues no me fío demasiado. Luego te envío un e-mail con más información".

Mientras tanto, sigo haciendo algunas otras compras de Navidad como frutos secos: almendras, nueces y avellanas. También compro fruta desecada, como higos o ciruelas secas.

Conozco bien el contenido de hidratos de carbono de los frutos secos: una ración de almendras o avellanas son 150g, una ración de nueces o piñones son 300g, una ración de cacahuetes son unos 100g mientras que una ración de pistachos o pipas son unos 80g. Pero, ¿qué pasa con la fruta desecada? Ahora me acuerdo: una ración de hidratos de carbono eran 15g de dátil seco o pasa, 20g de higo o melocotón seco, y 25 de albaricoque o ciruela seca.

Compro algo de pescado y marisco. Como la mayoría de los alimentos proteicos, contienen una cantidad muy reducida en hidratos de carbono. No me debo preocupar por ellos pues no afectarán demasiado a la glucemia. En cualquier caso, yo me decanto por un buen pescado para hacer al horno pues será un plato sabroso y podré reducir considerablemente la cantidad de grasa de la comida. En estos días se suman muchas comidas y cenas y no está de más vigilar un poco las calorías que se toman.

Sigo por el supermercado y llego a la zona de las bebidas. Habitualmente no tomo alcohol, pero en estos días tengo pensado hacer una excepción. Ya sé que hay diferentestipos de bebidas alcohólicas, pero básicamente distingo entre aquellas que contienen hidratos de carbono y aquellas que no.

Bebidas alcohólicas sin hidratos de carbono:

Vino blanco o tinto, cava brut, y bebidas destiladas como ron, ginebra, vodka o whisky. Este tipo de bebidas no aumentan la glucemia pero las debo consumir con moderación pues igualmente contienen calorías.

Bebidas alcohólicas con hidratos de carbono:

Cerveza: un vaso o caña de 200cc = 1 ración; un tubo o jarra de 330cc = 1.5 raciones de hidratos de carbono.
Cava seco o semi: una copa de 100cc no llega a media ración de hidratos de carbono.
Sangría: un vaso de 200cc = 2 raciones de hidratos de carbono
Vermut: un vaso pequeño o copa de 100cc = 1.5 raciones de hidratos de carbono.
Licores de frutas: un chupito pequeño (de 30cc) ya contiene una ración de hidratos de carbono.

Además ahora tengo una especial precaución con el alcohol. Todavía recuerdo lo que me paso en mi último cumpleaños. Era durante las vacaciones de verano. En la comida tomé un par de copas de vino y luego un poco de cava en la celebración. Por la tarde fuimos a la playa, jugamos un poco a vóley-playa y tomamos el sol. Al volver a casa tuve una hipoglucemia severa, me tuvieron que ayudar para recuperarme. Pasadas unas semanas, al volver de vacaciones lo consulte con mi educadora en diabetes. Ella me explicó que el alcohol en cantidades moderadas tiene una serie de efectos sobre el organismo y, entre ellos, actúa sobre el hígado, impidiendo que éste pueda aportar la glucosa de reserva que el cuerpo tiene para evitar situaciones de hipoglucemia. Es por esto que se tiene que tener una mayor precaución cuando se toman cantidades elevadas de alcohol o también cantidades no tan altas pero en personas que no lo toman habitualmente.

Ya que tendré invitados en casa compro diferentes bebidas, tanto alcohólicas como no alcohólicas y vuelvo para casa.

Día 24 de diciembre

La cena de nochebuena está transcurriendo con normalidad. En casa no somos demasiado tradicionales y este año tenemos de primer plato un aperitivo de marisco y después un buen trozo de pescado al horno. Pongo en práctica los consejos que me da mi educadora. Siempre me dice que en estas comidas navideñas no ponga la insulina rápida al principio de la cena, sino en el momento en que empiezo a tomar alimentos con hidratos de carbono.

En este tipo de comidas, es frecuente que los hidratos de carbono se tomen al final de la comida, en el postre. Por tanto, si inyecto la insulina antes de comenzar es posible que sufra una hipoglucemia más o menos a mitad de la cena.

Llegan los postres. Me paro un momento a pensar en la diferencia tan grande que existe entre la pieza de fruta que tomo normalmente como postre y el aluvión de azucares, grasas y calorías que hay en estos momentos encima de la mesa.

Es complicado, pero tengo que llevar la cuenta de lo que como para sumar los hidratos de carbono totales de la cena. Así podré poner la dosis de insulina rápida correspondiente. Esta información la tengo muy clara pues ya recibí el e-mail de mi amigo Pedro en el que aparecía la siguiente información:

Turrón de jijona: un trozo de unos 25g contiene una ración de hidratos de carbono.
Turrón de alicante: un trozo de unos 25g contiene una ración de hidratos de carbono.
Turrón de yema o chocolate: un trozo de unos 20g contiene una ración de hidratos de carbono.
Mazapán: cada unidad (20g) contiene una ración de hidratos de carbono.
Polvorón: una unidad (30g) contiene casi 2 raciones de hidratos de carbono.

En cualquier caso, Pedro me avisa que esta es una información aproximada pues de unas marcas a otras existen importantes diferencias en la cantidad total de hidratos de carbono. Para asegurarme debo leer la etiqueta nutricional.

Además Pedro me advierte sobre los edulcorantes utilizados en estos tipos de alimentos como turrones o chocolates. En algunos casos se utiliza fructosa. Se trata deun azúcar mucho más dulce que el azúcar que aumenta la glucemia de forma más lenta pues, una vez absorbido, debe ser transformado en glucosa por el hígado. En la actualidad no se recomienda su uso habitual como edulcorante para las personas con diabetes.

En cambio, actualmente se suelen utilizar un tipo de edulcorantes denominados polialcoholes o azúcares alcohol. Los reconoceremos en la etiqueta del producto pues en la mayoría su nombre finaliza en “ol”, como sorbitol, maltitol, xilitol, lactitol o manitol. En este grupo también se incluye la isomaltosa. Incrementan la glucemia la mitad que el azúcar por lo que se suele utilizar en turrones, chocolates, chicles o caramelos. De los polialcoholes se debe contar solamente el 50% de la cantidad que aparece en la etiqueta nutricional.

Por ejemplo, en una tableta de turrón elaborado con polialcoholes aparece la siguiente información por cada 100g de alimento:

Hidratos de carbono = 31.6g
- Azúcares = 3.2g
- Polialcoholes= 28.4g

Por tanto, en la práctica debemos considerar que de los 28.4g de polialcoholes, solamente tendrán efecto aproximadamente un 50% de ellos, es decir 14.2g. Así, el total de hidratos de carbono será la suma de los azúcares y de la mitad de los polialcoholes: 3.2 + 14.2 = 17.4g de hidratos de carbono por cada 100g de alimento.

Día 31 de diciembre

Faltan 5 minutos para las 12. Tengo las 12 uvaspreparadas para celebrar el inicio del nuevo año. Todo controlado pues sé que esas 12 uvas de tamaño mediano aportan casi 2 raciones de hidratos de carbono. Administro la insulina que ya tengo calculada y todo preparado para empezar bien el año.

¡¡Feliz año nuevo a todos!!

El indice Glucémico

El índice glucémico de los alimentos

Fecha: Septiembre 2012
Por: Serafín Murillo, Dietista-Nutricionista e Investigador del CIBERDEM (Hospital Clínic de Barcelona)

¿Qué es el índice glucémico?

Seguramente lo has comprobado en muchas ocasiones: algunos alimentos elevan la glucemia más rápidamente que otros. Esto es algo que se tiene muy claro en el caso del tratamiento de las hipoglucemias, pues se eligen alimentos que contienen una alta proporción de azúcares como zumos o refrescos azucarados. Estos son los que incrementan la glucemia con mayor rapidez.

En cambio, existen más dudas cuando se trata de los alimentos que se incluyen en las comidas habituales del día. ¿Hay diferencias entre un plato de macarrones o uno de arroz? ¿Algunas frutas suben la glucemia más rápidamente que otras?

Para ayudar a clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre se creó, hace ya más de 30 años, el concepto de índice glucémico. Se trata de una prueba de laboratorio, realizada en voluntarios que no tienen diabetes. En esta prueba, se obtienen los valores de glucemia cada 15 minutos después de la ingesta de un determinado alimento y se comparan con los obtenidos realizando la misma prueba con la misma cantidad en forma de glucosa.

Curvas de glucemia obtenidas durante las 2 horas posteriores a la ingesta de un determinado alimento (color naranja) y de glucosa (color azul). Se compara el área de la curva obtenida para ese alimento con la de la glucosa.

Con estos datos se confeccionan las tablas de índice glucémico, donde podemos comparar unos alimentos con otros según la rapidez con la que elevan la glucemia. A continuación podéis encontrar una tabla con el índice glucémico de algunos de los alimentos más habituales

Tabla 1. Índice glucémico de diferentes alimentos.

Alimentos	Índice glucémico
Glucosa	100
Zanahorias cocidas	92
Miel	87
Puré de patatas	80
Pan blanco	69
Chocolate con leche	68
Cereales desayuno	66
Arroz integral	66
Plátano	62
Sacarosa	59
Pastel de crema	59
Patatas fritas	51
Macarrones	50
Uvas	45
Zumo de naranja	43
Manzana	39
Tomate	38
Helado	36
Yogur	36
Leche desnatada	32
Pomelo	26
Fructosa	20
Frutos secos	13

Más de 70: índice glucémico alto; 69-55: índice glucémico moderado; Menos de 54: índice glucémico bajo.

¿Es importante conocer el índice glucémico de los alimentos?

Se debe tener en cuenta que los valores de índice glucémico de los alimentos son solamente un dato orientativo. Ayudan a predecir la respuesta glucémica a algunos alimentos y a evitar algunas hiperglucemias después de las comidas, solamente substituyendo alimentos de alto índice glucémico por otros de índice moderado o bajo. No obstante, todavía queda mucho por investigar sobre el índice glucémico. Si se consultan tablas realizadas por diferentes autores se pueden encontrar ciertas diferencias entre valores de índice glucémico de un mismo alimento. Esto se debe a que existe una gran variabilidad entre los procesos fisiológicos de unas y otras personas, pues no todo el mundo digiere, absorbe y metaboliza los alimentos a la misma velocidad.

Además, en las comidas principales del día es habitual mezclar unos alimentos con otros, con lo que en ocasiones es difícil saber cual será el índice glucémico resultante de, por ejemplo, mezclar verdura con patata, pescado y una pieza de fruta.

¿Puedo modificar el índice glucémico de mis comidas?

A lo largo de los años se ha pensado que los alimentos que elevan más rápidamente la glucemia eran aquellos compuestos por azúcares (también llamados hidratos de carbono denominados simples o sencillos). Se pensaba que al ser moléculas sencillas no necesitan digestión para ser absorbidas en el intestino y, por tanto, pasarían a la sangre con mayor rapidez que aquellos alimentos compuestos por hidratos de carbono complejos como arroz, pasta o harinas en general, pues necesitarían un largo proceso de digestión antes de ser absorbidos.

Actualmente sabemos que hay otros factores que tienen una gran influencia sobre la velocidad de absorción y, por lo tanto, sobre el índice glucémico. Los alimentos ricos en grasas o en fibra se digieren con mayor lentitud, por lo que también producen un incremento de la glucemia más lento. Por ejemplo, un alimento muy rico en azúcares como el helado tiene un índice glucémico bajo, pues también contiene una gran cantidad de grasa. Sucede lo mismo con los alimentos ricos en fibra. Así, los cereales integrales poseen un índice glucémico más bajo que los cereales refinados. Son muy populares los casos de la pizza o las lentejas. Son platos con alto contenido en hidratos de carbono pero también con gran cantidad de grasas (pizza) o fibra (legumbres). Su absorción es extraordinariamente lenta, hasta el punto que en muchos casos se recomienda poner la insulina rápida después de comerlos (no antes) pues sino es posible que la insulina actúe mucho antes de que el alimento llegue a la sangre.

Pero, ¿podemos hacer algo en nuestra cocina para endentecer la absorción de los alimentos? La respuesta es si. Además de elegir preferentemente alimentos ricos en fibra, también debemos saber que la cocción de los alimentos cambia su velocidad de absorción. Por ejemplo, un plato de pasta al dente se absorbe de forma mas lenta que muy cocinado. También sabemos que los alimentos líquidos o muy troceados se absorben con mayor rapidez que aquellos otros menos elaborados. Por ejemplo, será mas bajo el índice glucémico de una pieza de fruta que de un zumo.

La Hidratacion en niños y adolescentes

La hidratación en niños y adolescentes

Fecha: Abril 2013
Por: Serafín Murillo, Dietista-Nutricionista e Investigador del CIBERDEM (Hospital Clínic de Barcelona)

Una de las sustancias más importantes para el organismo es el agua. A menudo olvidada el agua es, con enorme diferencia, el componente mayoritario del cuerpo humano. Es imprescindible para el óptimo funcionamiento de numerosos procesos del organismo.

La cantidad de agua corporal se debe mantener constante para que todas estas funciones corporales se realicen en las mejores condiciones posibles. No obstante, este equilibrio es complejo. El organismo pierde agua por diferentes vías a lo largo de cada jornada. Así, se elimina líquido al orinar, al defecar, en el sudor e incluso, al respirar. En este sentido, los niños y adolescentes con diabetes deben tener especial precaución ante dos situaciones muy habituales en su día a día:

Actividad física. La práctica de deportes o el aumento de actividad física en forma de juegos o actividades al aire libre incrementa la tasa de eliminación de agua. Esta no solamente se pierde en forma de sudor, sino que en muchos casos se da como evaporación, la cual es menos perceptible y no se asocia a la necesidad de beber líquido.

Hiperglucemia. Los valores aumentados de glucosa en sangre son eliminados de forma parcial por la orina. Esta glucosa excretada se acompaña de grandes cantidades de agua para formar la orina. En consecuencia, la hiperglucemia mantenida incrementa el riesgo de deshidratación.

Estas pérdidas de agua corporal se deben compensar de forma constante mediante su ingesta, tanto de agua en alimentos sólidos como en líquidos. Para ello, es recomendable la inclusión en la alimentación habitual de alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, así como mantener un correcto aporte de líquidos. Según la pirámide de hidratación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), las bebidas se podrían clasificar en 4 niveles, según su conveniencia en el consumo diario.

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Así, en los niveles básicos de la pirámide se encuentran las bebidas que se deben tomar de forma más habitual. Este grupo lo forman todo tipo de aguas, desde las de manantial, las minerales o incluso la del grifo. Según los informes publicados por el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, el agua corriente (agua del grifo) puede considerarse de buena calidad, no contiene microorganismos patógenos ni contaminantes a niveles capaces de afectar adversamente la salud de los consumidores.

Además del agua, en estos niveles básicos se encuentran todas aquellas bebidas sin aporte de azúcares ni calorías. Este es el caso de las bebidas refrescantes sin azúcar, light o cero, bien sean bebidas de cola, de sabores u otras con sabores especiales como las de sabor a base de té (desteínadas). Esta es una buena alternativa para la mejor hidratación de niños y adolescentes cuando no les apetece el agua sola.

No obstante, en niños y adolescentes, las bebidas que contienen cafeína deberían restringirse, no solamente por el efecto que producen sobre el sistema nervioso central, sino también porque la cafeína tiene un reconocido efecto diurético, es decir, aumentaría el riesgo de deshidratación.

En el tercer nivel de esta pirámide se encontrarían las bebidas que además de agua aportan una cierta cantidad de nutrientes, como vitaminas, minerales o también pequeñas dosis de hidratos de carbono. En este punto se deberá distinguir entre las bebidas según su efecto sobre la glucemia. Por un lado, encontramos aquellas bebidas con alto contenido en vitaminas y minerales pero poco efecto glucémico, como zumos o caldos de verduras. Su riqueza nutricional es alta, mientras que el contenido en hidratos de carbono es bajo, habitualmente por debajo de 3g. por cada 100ml. de bebida. Por otro lado, encontramos las bebidas con un contenido en hidratos de carbono algo más elevado (entre el 3-6%), el cual implica un efecto directo sobre la glucemia que debe ser tenido en cuenta al programar las dosis de insulina. En este caso, están los zumos de frutas (naturales o comerciales), la leche y bebidas lácteas y las bebidas para deportistas.

En el cuarto nivel se encuentran las bebidas refrescantes que contienen azúcares o fructosa. Se trata de bebidas a base de agua y azúcares, por lo que el efecto sobre la glucemia es rápido. Suelen utilizarse para el tratamiento de la hipoglucemia o asociadas a la práctica de ejercicio físico o deportes.

Como norma general, en adultos se recomienda una ingesta de unos 10 vasos de líquidos diarios, es decir, entre 1,5 y 2 litros diarios. En niños y adolescentes, esta cantidad debe adaptarse según la edad.

Rango de edad	Ingesta diaria total recomendada de agua
Bebés:
0-6 meses	680 ml/día o 100-190 ml/kg/día. A partir de la leche materna
6-12 meses	0.8-1.0 l/día. A partir de la leche materna y alimentos y bebidas complementarias
1-2 años	1.1-1.2 l/día
Niños:
2-3 años	1.3 l/día
4-8 años	1.6 l/día
Adolescentes:
9-13 años - Niños	2.1 l/día
9-13 años - Niñas	1.9 l/día
14-18 años- Niños	2.5 l/día
14-18 años - Niñas	2.0 l/día

Adaptado de: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Disponible desde internet en: www.efsa.europa.eu

Esta cantidad de líquido recomendado debe ser superior en aquellos que practican ejercicio físico de forma habitual o durante la época veraniega. Así, la actividad deportiva intensa bajo temperaturas elevadas puede elevar las necesidades de líquido hasta los 8-10 litros diarios.

La humedad baja o ambiente seco facilita la pérdida de líquidos aunque la sudoración no es visible. En los casos de humedad alta, las gotas de sudor no se evaporan y resbalan por el cuerpo, lo cual indica una termorregulación inadecuada que merece especial atención.

Es necesario insistir en que niños y adolescentes beban de forma regular, incluso antes de tener sed. Cuando aparece la sensación de sed, ya existe un cierto grado de deshidratación. Es aconsejable mantener las bebidas a temperatura moderada pues si están muy frías o muy calientes se suele beber menos cantidad.

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La Fundación para la Diabetes no se hace responsable de las opiniones o manifestaciones vertidas en este apartado.

Que comer durante una competición

Qué comer durante una competición

Fecha: Diciembre 2011
Por: Serafín Murillo, Dietista-Nutricionista e Investigador del CIBERDEM (Hospital Clínic de Barcelona)

En algún momento de nuestra vida nos planteamos el reto de poner a prueba nuestra forma física, sea una carrera popular, una excursión en bicicleta o un partido de fútbol.

Además de la preparación física adecuada, se necesita la ayuda del equipo médico para planificar la estrategia más idónea para obtener una glucemia estable durante la actividad, disminuyendo la dosis de insulina y/o tomando más cantidad de hidratos de carbono.

Para estos suplementos de hidratos de carbono se pueden utilizar alimentos que ya se toman habitualmente, como galletas, frutas o zumos de fruta, mientras que algunos deportistas prefieren optar por suplementos específicos, como pastillas de glucosa, geles o bebidas isotónicas. A continuación vamos a conocer algo más sobre estos productos:

Bebidas isotónicas:

Contienen azúcares, en una proporción del 5 al 8% (entre 5 y 8g por cada 100cc de bebida) pues ésta es la concentración más adecuada para que la digestión sea más sencilla y la bebida se tolere mejor durante la práctica deportiva. Además aportan sodio, potasio o cloro, electrolitos que ayudan a reponer las pérdidas de minerales por lo que se recomiendan para aquellas actividades de más de 1 hora de duración.